我自编了一套45分钟起床操

叶跃进

起因

我父亲在世的时候自编的一套20分钟起床操，家父80岁后想把他自编的起床操传给我，家父比我大37岁，我当时觉得自己还很年轻，起床时没必要做操，也就懒得听家父传教。又过了10来年家父去世了，每每思念，都会想起家父欲传我起床操我没有听从的这件事，总觉得不应该，心生愧疚。

家父去世的第二年，我就开始琢磨起床操这件事，那时我也是50好几了，即是为自己，也是为家父，凭自己在家父身边的片段记忆，家父的起床操主要的就是自我按摩、四肢伸展之类的动作，便开始收集一些相关资料，再结合自己平时对养生保健的理解、认识，自编了一套起床操，又经过10几年的练习和体会，修改和完善，成型了这套45分钟起床操。

整套操共五组，分别是唤醒任督二脉、唤醒双眼、唤醒肢体、唤醒内脏、按摩腿脚。整个过程尽量闭眼、定神，意念跟随动作。

做操者也可以根据自己的需要增减和改编。 

一、唤醒任督二脉：任脉是身体前面中间的一条线，上面有许多穴位，督脉是身体背后中间的一条线，上面有许多穴位，唤醒的是任督二个脉，跟穴位并无多大关系。当然了，你对穴位熟悉，又懂得它的功用，也可以尽量选择空位，再加上意念的配合，在唤醒二脉的同时，还能得到更多的收获。

1、唤醒任脉：

平卧，屈膝、收腹，从会阴穴开始，沿脉向上取丹田，肚脐两边，心窝和钟胸膛等位置，有痔疮可以外加肛门，除肚脐两边同时用双手中指外，其它分别用左右手中指点压按揉，右手顺时针20次，左手逆时针20次。

2、用推三焦和揉髋骨来过渡：三焦就是胸门口、上腹和下腹，推就是用掌心在肚子上画椭圆，右手顺时针20个，左手逆时针20个。髋骨就是大腿连接屁股最突出的骨头，在它的边缘选三个位置揉一揉，很舒服的。

3、唤醒督脉：

督脉在背后，怎么揉呢？手握空拳，拳心向下置于床上，左右手各四个指根关节凸起，把后背垫在上面，左右摆动身体。从尾骨开始，沿督脉向上每1到2寸取一个位置，逐步上移到双拳最上位置为止，每个位置左右摆动20次。

4、贯通任督二脉：

擦后背和洗头脸，双手握住枕头毛巾两头，像洗澡一样擦后背左右各20，接着，在颈子到后脑勺之间选四个位置，用枕头巾各擦20次，力道自己掌握，不要伤了皮肤。再用两个大拇指同时按揉两个太阳穴20下，接着十个手指撑开弯曲，似拿鸡蛋状，洗头，前后20下、画圈20下，再双手掌撑开手指并拢，在脸上画太极，左手阴右手阳，洗太极脸，20下。

二、唤醒双眼，分转眼球、刮眼眶、揉手穴：

1、转眼球：转眼球是先交叉后画圈，闭眼，向下、向上、向左、向右、向下、向左、向上、向右，每个位置停5秒，然后是顺时针转10圈、逆时针转10圈。

2、刮眼眶：刮眼眶就是刮眼睛的上下左右四个位置，外加刮发际和揉四百旋，每个位置20下。我依次是刮发际、上眼眶、下眼眶、外眼眶、内眼眶，揉四百旋。

3、揉手穴：手上穴位很多，揉哪个根据自己的需要，我依次取明眼穴、凤眼穴、合谷穴、肝穴、食指末端、中指尖、小指根部、劳宫穴、大鱼际、大陵穴、内关穴、养老穴，每个位置揉20下。

以上动作都可以在被窝里做。

三、唤醒肢体：

平躺，屈膝，双脚掌置于床上。抬起一腿，双手抱住脚掌稳住默念20秒，再腿向上蹬直，腿后面的筋被拉伸到一定程度时稳住，默念20秒，放下，换另一个腿同上。然后双手松开脚掌平置床上，微抬一腿，踢腿20个，换另一个腿同上。然后双腿放平，同时转动双脚脚踝和双手手腕，顺时针、逆时针各20圈。

四、唤醒内脏：

1、唤醒心脏，人在睡觉的时候整个身体都处在同一个水平面上，心脏的压力最小，唤醒就是给它加一个力，改变压力最小的状态。平躺，四肢竖起与身体成90度垂直，同时颤动，这时血压的回压加大，迫使心脏加大输压，心脏被唤醒。颤动用秒计数，我是150下。

2、唤醒其它内脏：就是给内脏倒置一会。平躺，以腰为轴，把双腿连带屁股抬起，双手掌撑床，双脚尽量向上伸，定住20秒，接着双腿连带屁股继续弯曲，以背为轴，把腰也抬起，双脚尖触碰到床头后面的墙，定住20秒。 

五、按摩腿脚：

1、曲体按揉腿脚：

脚趾尖触碰床头后面墙的双腿收回时，双腿、双手掌和腹肌同时用力，上身跟随双腿一起运动，坐起来，曲体定坐10秒后，双手抱脚上身压腿定住20秒。然后，双手掌擦脚背、脚颈和膝盖各20次，接着左右手食指或中指同时点按左右腿足三里、太溪、太冲三个穴位，再顺便把十个脚趾头捏一捏，每个脚趾头各捏5下。

2、盘腿按揉腿脚：

两腿盘坐，先左下右上，把右脚背放在左大腿上，左手掌劳宫穴与右脚掌涌泉穴贴合，右手轻握拳用外展小指肌摩擦右大腿内侧（肝经）150下。接着右手扶右腿膝盖，左手掌摩擦右脚掌20下。再左手食指弯曲用指二关节刮右脚四个脚趾根20下，接着刮右脚涌泉穴20下，再用左手掌摩擦右脚掌20下。换腿盘坐，右下左上，过程同上。

（完）

2024-2-18